Jak jeść, żeby być zdrowym i nie przytyć

Fot. Archiwum

Czy wiemy jak walczyć ze złymi nawykami żywieniowymi i jak się ratować przed otyłością?

Mimo, iż dietetycy, lekarze a także naukowcy alarmują o narastającym problemie otyłości i braków nawyków odpowiedniego odżywiania się, nasza świadomość tych zagadnień jest niewielka. Dziś prezentujemy kilka prostych przykładów, jak radzić sobie ze złymi przyzwyczajeniami żywieniowymi.

Otyłość jest nie tylko chorobą samą w sobie. Stanowi ona przyczynę innych groźnych schorzeń (cukrzyca, nadciśnienie tętnicze, choroba niedokrwienna serca, zawały udary, nowotwory złośliwe i wiele innych). Zdając sobie z tego sprawę Światowa Organizacja Zdrowia toczy ciągłą walkę z tym zjawiskiem. Ogromny nacisk kładzie się na wdrażanie programów poprawy sposobu żywienia na całym świecie oraz propagowanie wszelkiej aktywności fizycznej. Opracowań na ten temat jest już cała masa. Kłopot w tym, że nadal zbyt wielu z nas zachowuje się tak, jakby ten problem ich nie dotyczył i jakby pojęcie złych nawyków żywieniowych było abstrakcją.

Ogólnopolskie badania reprezentatywne pokazały, że na problem otyłości i nadwagi cierpi 50-60 proc. naszej dorosłej populacji. Również u dzieci zjawisko to narasta w zastraszającym tempie.

Czym są złe nawyki żywieniowe

Nawyk jako zautomatyzowaną czynność i sposób zachowania każdy z nas nabywa w wyniku częstego powtarzania. Zdaniem psychologów i ekspertów, jesteśmy w stanie wprowadzić każdy nowy nawyk do naszego życia w czasie około 20 do 70 dni. Gdyby trzymać się tej tezy, po upływie 3 miesięcy stosowania odpowiedniego trybu konsumpcji, wszelkie prozdrowotne czynności jakim się oddamy powinny przybrać właściwy kierunek. I to można już będzie nazwać sukcesem. Jeśli jednak do tej pory poddawaliśmy się szkodliwym dla zdrowia nawykom sprawa może nie być taka prosta. Grunt to uświadomić sobie gdzie tkwi nasz błąd i jakich przyzwyczajeń powinniśmy się pozbyć a jakie warto sobie przyswoić.

Do grupy najcięższych popełnianych przez nas grzechów żywieniowych zalicza się sześć dobrze znanych nawyków:

- brak planowania posiłków – jeśli nie ułożymy sobie własnego jadłospisu na najbliższe kilka dni, będziemy skazani na zjedzenie “czegoś na szybko” (tak zwany fast food)
- spożywanie zbyt dużej ilości posiłków poza domem
- jedzenie zbyt wielu przetwarzanych produktów – szczególnie groźne są słodycze oraz barwione sztucznie i konserwowane wędliny. Nie wiele znajdziemy w nich wartości odżywczych, na których powinno nam zależeć.
- picie wysoko słodzonych produktów oraz napoi – zbędne cukry, rujnujące nasz bilans kaloryczny.
- bezmyślne i nieświadome jedzenie – zdarza się, że nie posilamy się aby zaspokoić głód, tylko robimy to z nudy lub aby odreagować stres. Kiedy nie jesteśmy przygotowani na kontrolowane uzupełnianie właściwych kalorii w ciągu dnia zjadamy “cokolwiek” często nawet dla samego odruchu jedzenia. Zdarza się, że w ogóle nie sprawdzamy składników zawartych w pałaszowanych przez nas na szybko produktach.
- zbyt rzadkie spożywania posiłków – zdarza się, że mając wiele spraw na głowie, posiłek przesuwamy na dalszy plan, tłumacząc się , że później coś zjemy. Oszukujemy w ten sposób organizm. A często kończy się to obżarstwem na koniec dnia.

Pora na ratunek

Dopuszczając się wymienionych wyżej wykroczeń sami wpędzamy się w pułapkę nadwagi i otyłości wypada skupić się na wdrażaniu dobrych nawyków żywieniowych. Specjaliści od zdrowego żywienia mają dla nas wiele cennych rad. Poniżej przedstawiamy kilka sprawdzonych sposobów.

Jak uniknąć problemów z nadwagą i otyłością

- jadać regularnie, a dzień zaczynać od pełnowartościowego śniadania
- zrezygnować z tuczących przekąsek, po które chętnie sięgamy miedzy posiłkami
- jadać do 5 niezbyt obfitych posiłków dziennie
- ostatni posiłek spożywać na 3 godziny przed snem
- spokojnie i bez pośpiechu spożywać jedzenie
- przestrzegać zróżnicowanej diety bogatej w błonnik, białko, dobre węglowodany oraz nienasycone kwasy tłuszczowe
- pić dużo wody i unikać słodzonych napojów gazowanych
- unikać fast foodów
- osoby pracujące umysłowo za biurkiem powinny przeznaczyć na ruch co najmniej 30 minut dziennie
- wyrobić w sobie nawyk przygotowywania posiłków w domu według zaleceń zdrowej diety, wtedy w dużej mierze zapanujemy nad szkodliwymi tłuszczami i złymi węglowodanami

Kształtujmy zdrowe nawyki

Jak widać, klucz do rozwiązania problemu otyłości nie leży w dietach cud, reklamowanych na  każdym kroku. Sprawa sprowadza się do naszej wewnętrznej potrzeby (lub jej braku) zrozumienia czym tak naprawdę są nasze posiłki, co je stanowi, jak je spożywamy i czy potrafimy kontrolować w ten sposób dostarczaną energię. Wskazane jest zaopatrzyć się w składniki spożywcze na kilka dni w przód. Dokładnie wiedząc co będzie nam potrzebne i przyrządzając sobie posiłek z produktów, których jakość i świeżość jesteśmy w stanie kontrolować osobiście z pewnością wyjdzie nas taniej niż spożywanie posiłków niewiadomego pochodzenia w przypadkowych miejscach. Klasycznym ratunkiem na głód, mocno wypartym przez reklamowane powszechnie kolorowe przekąski, jest drugie śniadanie. Najlepiej, jeśli będzie to owoc lub mieszanka warzyw. Od dawna wiadomo też, że zupełnie inaczej organizm ludzki przyswaja sobie posiłek spożyty w spokoju i bez pośpiechu niż pochłonięte w kilka sekund, w ogóle nie przeżute gigantyczne kęsy. Warto również pamiętać, że spożywanie dziennie tylko jednego lub dwóch posiłków sprzyja powstawaniu otyłości. Jednorazowe przyjęcie dużej ilości pokarmu stanowi bodziec dla organizmu do wydzielania dużej ilości insuliny. To z kolei nasila tworzenie tłuszczów. Dochodzi do nadmiernej syntezy trójglicerydów w tkance tłuszczowej oraz do wzmożonej syntezy lipoprotein w wątrobie. Z tego powodu najlepiej jest spożywać około 4-5 posiłków w ciągu dnia, z przerwami nieprzekraczającymi 3-4 godziny.

Nasz ekspert, Sabina Walat radzi:

- Złe nawyki żywieniowe to główna przyczyna powstawania chorób układu krążenia obok palenia papierosów, czy predyspozycji genetycznych. Leczenie otyłości jest skuteczne jedynie wówczas, gdy ograniczymy ilość pożywienia, zwiększając jednocześnie aktywność fizyczną.

Aby uniknąć ryzykownych zachowań żywieniowych należy przestrzegać kilku podstawowych zasad. Najważniejsze, aby unikać nadmiernego spożycia tłuszczu całkowitego, zwłaszcza kwasów tłuszczowych nasyconych (tłustego mięsa, tłustych wędlin, tłustych serów, skórek drobiowych, słoniny, masła, mleka pełnotłustego, śmietany, lodów śmietankowych, pełnotłustych serów, czekolad, niektórych tłuszczów roślinnych). Należy natomiast zwiększyć spożycie produktów zawierających jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe (oleje; rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa z oliwek) oraz oleje rybie. Konieczne jest ograniczenie spożycia produktów bogato-cholesterolowych i soli kuchennej. W zamian za to
organizm powinien mieć zapewnione regularne dostawy witamin antyoksydacyjnych (witamina C, witaminy E i B-karoten). Zapobiegają one skutkom szkodliwego działania wolnych rodników (które działają m.in. miażdżycorodnie i rakotwórczo) łagodzą szkodliwy wpływ palenia tytoniu, picia alkoholu, przyjmowania różnych leków, zanieczyszczenia środowiska.

Katarzyna Lewandowska

Skomentuj

Copyright © Super Nowości 2010-2016 Wszystkie prawa zastrzeżone.