W ostatnich latach coraz więcej badań potwierdza, że codzienne spacery mogą znacząco poprawić stan zdrowia i wspierać profilaktykę chorób serca. Jaką ilość kroków warto pokonywać, by korzystnie wpłynąć na ciśnienie tętnicze, poziom cholesterolu lub zadbać o siebie po przebytym zawale? O szczegółowe wytyczne Medonet poprosił kardiologa, który przedstawił konkretne zalecenia dla każdej z tych sytuacji.
Popularne przekonanie, że należy codziennie pokonywać 10 tys. kroków, nie zawsze znajduje potwierdzenie w najnowszych zaleceniach specjalistów. Coraz częściej podkreśla się, że nawet umiarkowana aktywność może przynieść wyraźne korzyści zdrowotne. Profesor dr hab. n. med. Łukasz Kołtowski w rozmowie z Medonetem podkreśla:
– Często widzimy efekty połączenia regularnego ruchu, redukcji masy ciała i zmian w diecie. U części pacjentów wartości ciśnienia spadają na tyle, że możliwe staje się ograniczenie lub nawet odstawienie leków. Znam wiele takich osób.
Jeśli chodzi o wpływ spacerów na obniżenie ciśnienia krwi, rezultaty mogą pojawić się stosunkowo szybko.
– Często już samo zwiększenie liczby kroków z 2-3 tys. do około 7 tys. dziennie wystarcza, aby ciśnienie obniżyło się o kilka milimetrów słupa rtęci. Na pierwszy rzut oka nie wydaje się to spektakularną zmianą i ktoś może zapytać, czy spadek ze 130 do 125 mm Hg rzeczywiście ma znaczenie. W rzeczywistości jest to różnica bardzo istotna – zauważa kardiolog.
Lekarz wyjaśnia, że nawet niewielkie, ale utrzymujące się obniżenie ciśnienia przez całą dobę sprawia, że układ krążenia jest mniej obciążony.
– Wysokie ciśnienie działa bowiem na tętnice jak przewlekły mechaniczny stres. Ich ściany są stale rozciągane, co z czasem przyspiesza proces zużywania się naczyń i prowadzi do niekorzystnych zmian w ich budowie – wyjaśnia lekarz.
Można to zobrazować, porównując tę sytuację do jazdy samochodem z zaciągniętym hamulcem ręcznym – pojazd porusza się, lecz poszczególne części szybciej się zużywają. Podobnie organizm próbuje przeciwdziałać przeciążeniu, przebudowując ściany naczyń, odkładając wapń czy przyspieszając rozwój zmian miażdżycowych, jednak te mechanizmy obronne w dłuższej perspektywie są niekorzystne.
Z tego względu nawet pozornie drobna poprawa wartości ciśnienia może mieć duże znaczenie dla zdrowia. W praktyce lekarze często obserwują, że połączenie codziennego ruchu, utraty zbędnych kilogramów i zmiany diety prowadzi do znaczących rezultatów. U osób z nadciśnieniem, zwłaszcza na początkowym etapie choroby, po kilku miesiącach takich działań ciśnienie może spaść na tyle, że konieczność przyjmowania leków zostaje ograniczona lub nawet znika. Profesor Kołtowski na łamach Medonetu podkreśla, że jeśli odpowiednie działania zostaną podjęte wcześnie, zanim dojdzie do nieodwracalnych zmian w naczyniach, zmiana stylu życia może przynieść bardzo dobre efekty. W wielu przypadkach rezultaty są naprawdę imponujące.
W przypadku osób, które chcą poprawić profil lipidowy, lekarz również rekomenduje codzienne wykonywanie co najmniej 7 tys. kroków, choć zaznacza, że mechanizm działania jest tu nieco inny niż w przypadku ciśnienia.
– Aktywność fizyczna również poprawia parametry lipidowe, ale jej wpływ na poziom LDL, czyli tak zwanego złego cholesterolu, jest zwykle umiarkowany. Najczęściej obserwujemy spadki rzędu kilku procent, co bywa korzystne, ale często niewystarczające, jeśli pacjent kwalifikuje się do leczenia farmakologicznego – komentuje ekspert.
Z tego względu nie należy oczekiwać, że sama aktywność fizyczna zastąpi leczenie farmakologiczne u osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym. Profesor podkreśla jednak, że ruch pozostaje jednym z kluczowych elementów profilaktyki chorób serca i skutecznie spowalnia rozwój miażdżycy.
– Są natomiast parametry lipidowe, które na aktywność reagują wyjątkowo dobrze. Regularny ruch wyraźnie podnosi stężenie HDL, czyli „dobrego” cholesterolu, który pomaga usuwać nadmiar cholesterolu ze ścian naczyń krwionośnych. Bardzo często spada również poziom trójglicerydów. To właśnie trójglicerydy należą do wskaźników szczególnie silnie związanych ze stylem życia. Ich podwyższone wartości często idą w parze z niewielką aktywnością fizyczną i nadmiarem kalorii w diecie. Dlatego poprawa codziennych nawyków, więcej ruchu i ograniczenie czasu spędzanego w bezruchu potrafią przynieść w tym zakresie bardzo wyraźne efekty – podsumowuje kardiolog.
W przypadku osób po zawale serca, zalecenia dotyczące aktywności fizycznej są inne niż dawniej. W przeszłości często uważano, że po takim incydencie należy ograniczać wysiłek, by nie obciążać serca. Obecnie jednak podejście to uległo zmianie.
– Dziś wiemy, że jest wręcz odwrotnie. Pacjent po zawale, który został szybko i skutecznie leczony, potrzebuje ruchu, aby jego serce mogło się prawidłowo regenerować. Kluczową rolę odgrywa tutaj rehabilitacja kardiologiczna, której fundamentem jest właśnie regularna aktywność fizyczna. Spacery należą do najczęściej rekomendowanych form ruchu i mają bardzo silne poparcie w wytycznych. Wiemy, że pacjenci uczestniczący w rehabilitacji osiągają lepsze wyniki leczenia, szybciej wracają do sprawności i zmniejszają ryzyko kolejnych incydentów sercowo-naczyniowych – komentuje prof. Kołtowski.
Zaleca się, by osoby po zawale nie rezygnowały z aktywności, lecz stopniowo ją zwiększały, najlepiej pod nadzorem specjalistów. Profesor podkreśla, że nie należy od razu po opuszczeniu szpitala podejmować intensywnych marszów, lecz wprowadzać ruch stopniowo.
W przypadku rehabilitacji kardiologicznej zalecenia częściej dotyczą czasu trwania aktywności niż liczby kroków. – W praktyce zalecenia rehabilitacyjne częściej odnoszą się do czasu aktywności niż do konkretnej liczby kroków. Obecnie rekomenduje się od 150 do 300 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo. Oznacza to, że już około 30 minut aktywności dziennie przez pięć dni w tygodniu pozwala osiągnąć minimalny zalecany poziom ruchu, a jeszcze lepsze efekty przynosi jego dalsze zwiększanie. W pierwszych tygodniach po zawale spacery są zwykle krótsze i mniej intensywne, jednak wraz z poprawą kondycji ich długość oraz tempo stopniowo rosną. Po kilku miesiącach wielu pacjentów może wrócić do poziomu aktywności zbliżonego do tego sprzed incydentu sercowego – odpowiada ekspert.
– Najważniejszą zasadą pozostaje jednak słuchanie własnego organizmu. Aktywność powinna być prowadzona do poziomu, przy którym nie pojawiają się niepokojące objawy, takie jak duszność, ból w klatce piersiowej czy wyraźne pogorszenie samopoczucia. Innymi słowy, ruch po zawale nie tylko jest bezpieczny, ale stanowi jeden z podstawowych elementów leczenia. Dziś celem nie jest już oszczędzanie serca poprzez bezruch, ale wspieranie jego regeneracji poprzez regularną, odpowiednio dobraną aktywność fizyczną – dodaje lekarz.
Profesor przypomina również, że w Polsce osoby po zawale mogą korzystać z programu KOS-zawał, w ramach którego prowadzone są turnusy rehabilitacyjne. Uczestnicy uczą się tam, jak bezpiecznie wracać do aktywności, monitorować reakcje organizmu i stopniowo zwiększać wysiłek. Celem tych działań nie jest ograniczanie ruchu, lecz przezwyciężenie obaw przed wysiłkiem i wypracowanie zdrowych nawyków na przyszłość.
Cały materiał Medonetu: Ile kroków dziennie wystarczy, by obniżyć ciśnienie i schudnąć? Eksperci odpowiadają
