Większość z nas prowadzi siedzący tryb życia, sporo czasu spędzając przed monitorami. Wyjście do sklepu czasami bywa jedyną aktywnością fizyczną w ciągu dnia. Tymczasem regularny ruch zmniejsza ryzyko wystąpienia wielu chorób cywilizacyjnych. Jak zatem wprowadzić aktywność fizyczną do swojego życia?
O poważnych konsekwencjach braku ruchu dla naszego organizmu alarmują naukowcy od wielu lat. To temat, który jest dobrze udokumentowany pracami naukowymi, poparty badaniami na grupach pacjentów.
Uciec przed bólem
Regularna aktywność fizyczna nie tylko poprawia naszą codzienną sprawność i kondycję, ale również zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych, takich jak: zawał serca, nadciśnienie tętnicze, otyłość, cukrzyca czy udar mózgu – wylicza Kinga Ekiert z American Heart of Poland.
Codzienna aktywność wpływa pozytywnie na układ krążeniowo-oddechowy, kostno-stawowy oraz będzie też poprawiała ogólną kondycję psychofizyczną. Prawidłowo prowadzona aktywność jest doskonałą profilaktyką chorób zwyrodnieniowych, a także dyskopatii. Zdecydowanie warto się przed nią chronić, ponieważ zmian zwyrodnieniowych, które już sobie „wyhodujemy” najczęściej nie da się cofnąć. W konsekwencji ból, spowodowany chorobą zwyrodnieniową stawów kręgosłupa i stawów obwodowych, a także dyskopatią może stać się naszą codziennością – przestrzega Marta Sapeta American Heart of Poland.
Ważne jest dopasowanie aktywności fizycznej do stylu życia
– Nawet niewielki spacer ma dobroczynne działanie dla naszego organizmu. W praktyce jednak sam spacer to często za mało, abyśmy czuli spektakularne, pozytywne zmiany w naszym ciele. Nie bez znaczenia są także pozycje, jakimi nasze ciało jest obciążone przez większość dnia. Przytoczę przykład, który dla moich pacjentów jest niejednokrotnie szokujący. Osoba, która cały swój zawodowy dzień siedzi przy biurku i pracuje przy komputerze, uskarżająca się na bóle pleców, po pracy jeździ na rowerze. To błąd. Dla tej osoby to nie jest kompensująca forma ruchu, to nadal jest siedzenie. Owszem, układ krążenia zostanie poruszony, co do tego nie ma najmniejszych wątpliwości, i to jest dobre. Jednak jeśli jej celem była poprawa funkcjonowania kręgosłupa, to taka forma ruchu absolutnie nie jest dla niej – wskazuje Marta Sapeta.
I dodaje, że to samo dotyczy prac domowych i ogrodowych, które wymagają pochylania się. Te czynności nie mogą być rozpatrywane w kategoriach celowanej aktywności. To po prostu codzienne obowiązki.
– Dla mnie jako fizjoterapeuty najcenniejszymi formami ruchu dla osób w wieku dojrzałym są: spacery, a jeszcze lepiej nordic walking, orbitrek, joga, pilates, zajęcia typu „zdrowy kręgosłup”, aquaaerobik, pływanie, swobodny taniec, dobrze dobrane ćwiczenia na siłowni, a także ten wspomniany wcześniej rower, jeśli tylko nie siedzimy całymi dniami. Gorąco zachęcam każdą osobę, która świadomie chce zająć się swoim ciałem, aby przedyskutowała ćwiczenia z fizjoterapeutą, który podpowie, co jest dla nas bardziej korzystne – radzi ekspertka.
Trening tlenowy dla osób z chorobami przewlekłymi
Aktywność fizyczna zalecana jest także osobom ze schorzeniami układu krążenia oraz wszystkim innych pacjentom cierpiącym na choroby przewlekłe. Dla nich najlepsze będą formy treningu tlenowego – inaczej wytrzymałościowego czy aerobowego. – Do codziennych aktywności tlenowych zaliczyć możemy spacery, marsz z kijkami trekkingowymi, nordic walking, slow jogging, jazdę na rowerze, pływanie, gimnastykę czy taniec – wymienia Kinga Ekiert.
Jak dodaje Marta Sapeta – Osoby, które zalegają w bezruchu podczas choroby mają niestety najwięcej powikłań. Spada ich wydolność, siła, a także odporność organizmu. Każdy pacjent w chorobie, kontuzji i w drodze do zdrowia powinien korzystać z ruchu specjalistycznego jakim jest fizjoterapia i rehabilitacja – mówi Marta Sapeta. Rodzaj ruchu i jego intensywność zależy od indywidualnych możliwości oraz etapu choroby czy zdrowienia.
Od czego zacząć i dlaczego systematyczność jest ważna?
Nie trzeba od razu biegać maratonów, warto zastosować metodę małych kroków. Po pierwsze, należy uwzględnić nasze możliwości i umiejętności oraz zdrowotne ograniczenia, wybierając taką formę aktywności, która będzie sprawiała nam przyjemność. – Proponuję rozpocząć od codziennych, regularnych spacerów, to zawsze się sprawdza. Codzienna aktywność fizyczna, racjonalizacja żywienia i rzucenie palenia to zdrowsze serce oraz dłuższe i szczęśliwsze życie. Do tego pozytywne nastawienie, motywacja, systematyczność w działaniu i mamy gotową receptę na dobry start – podpowiada Kinga Ekiert.
Kluczem do sukcesu jest właśnie systematyczność. – Nawet najmniejsza aktywność fizyczna jest lepsza niż żadna. Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia i Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego, powinniśmy być aktywni 150 minut tygodniowo, co daje około 20 minut dziennej aktywności – mówi. Wysiłek powinien też być umiarkowany, by nie doprowadził do przetrenowania. Najlepiej rozpocząć od lekkich, krótkich aktywności i stopniowo wydłużać ich czas oraz zwiększać ich intensywność.
– Wyznaczajmy sobie małe cele i śmiało dążmy do nich, pamiętając, że nie można się zniechęcać. Na wszystko potrzebny jest czas, a wyniki biorą się z konsekwencji w działaniu. Pamiętajmy o regeneracji. Nasze ciało potrzebuje także wypoczynku, dlatego rozsądnie planujmy treningi, pijmy wodę i jedzmy zdrowo – podsumowuje Marta Sapeta.
