Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają układ sercowo-naczyniowy, nerwowy oraz immunologiczny. Medycy potwierdzają ich pozytywny wpływ w procesie leczenia cukrzycy i insulinooporności. Kompleksowe działanie omega-3 sprawia, że osoby dbające o swoje zdrowie starają się spożywać jak najwięcej produktów zawierających dobroczynne kwasy tłuszczowe. Sprawdź, które produkty warto dodać do swojego jadłospisu.
Co trzeba wiedzieć o kwasach tłuszczowych omega-3?
Istnieje kilka rodzajów tłuszczów omega-3. Najpopularniejszym z nich jest kwas alfa-linolenowy (ALA). Organizm człowieka jest w stanie przemienić go na kwas dokozaheksaenowy (DHA) lub eikozapentaenowy (EPA). Proces konwersji okazuje się mało wydajny, dlatego konieczne jest dostarczanie każdego z tych kwasów wraz z pożywieniem. Tłuszcze omega-3 odgrywają ważną rolę w organizmie człowieka. Zdrowe związki normalizują ciśnienie, wykazują działanie przeciwzakrzepowe i obniżają stężenie triglicerydów we krwi. Odpowiednie dawki kwasów mogą hamować rozwój choroby niedokrwiennej i wieńcowej serca. Dzięki tłuszczom omega-3 możliwe jest widzenie w nocy i rozróżnianie barw, a każda komórka układu nerwowego składa się z kwasu DHA.
Od czego zależy zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe omega-3?
Dzienne zapotrzebowanie na tłuszcze omega-3 dla dorosłych osób wynosi ok. 250 mg. Organizm człowieka nie potrafi samodzielnie ich wytwarzać, dlatego zdrowe związki należy dostarczać wraz z pożywieniem. Instytut Żywności i Żywienia wydał zalecenia, zgodnie z którymi norma optymalnego spożycia ALA wynosi 0,5% energii z diety. Nieco trudniej jest określić zapotrzebowanie na tłuszcze EPA i DHA. Wielkość zalecanych porcji zależy głównie od wieku. Niemowlęta i maluchy, które nie ukończyły 2. roku życia, potrzebują ok. 100 mg dziennie, a sieci starsze i nastolatkowie tyle samo, co dorośli, czyli 250 mg. Osoby, które nie są w stanie dostarczyć odpowiedniej dawki tłuszczów omega-3 z dietą, mogą sięgnąć po zdrowy tran ze sklepu MyBionic: https://mybionic.pl/zywnosc/tran/omega-3.
Żywność bogata w zdrowe kwasy tłuszczowe
Kwas ALA występuje głównie w roślinach, nasionach i orzechach, zatem dieta bogata w ryby nie zaspokoi dziennego zapotrzebowania na ten związek. Dobroczynną substancję można znaleźć w:
- olejach – rzepakowym, sojowym, lnianym, słonecznikowym,
- oliwie z oliwek,
- margarynie,
- maśle,
- smalcu i słoninie,
- nasionach lnu i chia,
- orzechach włoskich.
Podstawowe źródło kwasów EPA i DHA to tłuste ryby, chociaż cenne związki są obecne także w innych przysmakach – na przykład cenionych w kuchni japońskiej algach. Najlepsze źródła omega-3 to:
- łosoś,
- pstrąg tęczowy,
- makrela,
- tuńczyk,
- śledź,
- węgorz.
Zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w rybim mięsie zależy od środowiska, w jakim żyło zwierzę, dlatego ryby z tego samego gatunku często różnią się zawartością EPA i DHA.
Co musi się znaleźć w diecie, która zaspokaja zapotrzebowanie na kwasy omega-3?
Chociaż lista produktów zawierających tłuszcze omega-3 jest bardzo długa, to nie trzeba wzbogacać swojej diety o każdy z nich. Najlepiej wybrać jeden, ulubiony olej – ze względu na cenę i popularność, w kuchniach przeważa specjał pozyskiwany z rzepaku. Warto dodawać do sałatek odrobinę nasion chia lub kilka orzechów włoskich. Spożywanie dwóch ryb tygodniowo zaspokoi zapotrzebowanie na kwasy EPA i DHA. Osoby, które nie chcą lub nie mogą jeść wspomnianych potraw, mogą uzupełnić poziom kwasów omega-3, sięgając po odpowiednie suplementy diety.
