W tym roku Rzeszów nosi tytuł Europejskiego Miasta Sportu i widać to nie tylko podczas oficjalnych wydarzeń. Na bulwarach nad Wisłokiem, w Parku Papieskim i wokół zalewu biega dziś więcej osób niż wcześniej, a wielu z nich zaczęło dopiero w ostatnich miesiącach. Sam trening wydaje się prosty: buty, trasa i aplikacja. Trudniejsza okazuje się druga część całego procesu, o której początkujący biegacze często przypominają sobie dopiero wtedy, gdy trzeci tydzień z rzędu boli to samo kolano albo masa ciała stoi w miejscu mimo pięciu treningów tygodniowo. Tą drugą połową jest regeneracja, a jednym z jej podstawowych elementów pozostaje to, co trafia na talerz po powrocie do domu.
Czego się dowiesz? Sprawdzamy, ile białka naprawdę potrzebuje biegacz amator i dlaczego zwykle jest to więcej niż ogólna norma. Wyjaśniamy, czy istnieje okno anaboliczne i jak długo trwa, jak rozłożyć białko w ciągu dnia, kiedy wystarczy pełny posiłek, a kiedy przydaje się proszek oraz jak wybrać białko roślinne, jeśli nabiał nie służy.
Więcej niż norma, ale mniej niż można się spodziewać
Ogólna norma dla dorosłych wynosi około 0,8 g białka na kilogram masy ciała dziennie. Dla osoby, która trzy lub cztery razy w tygodniu biega po 5–10 km, to jednak za mało. Po każdym treningu dochodzi do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, a do ich naprawy potrzebne są aminokwasy, które organizm musi pozyskać z pożywienia. Dietetycy sportowi najczęściej wskazują amatorom zakres 1,2–1,6 g białka na kilogram masy ciała. Dla biegacza ważącego 70 kg oznacza to około 85–110 g dziennie. To mniej więcej dwa razy więcej niż zawierają typowe polskie śniadanie i obiad razem — i właśnie ten moment bywa dla wielu osób pierwszym zaskoczeniem.
Nie oznacza to jednak, że im więcej białka, tym lepiej. Powyżej 2 g na kilogram masy ciała zdrowy organizm nadwyżkę po prostu rozkłada, natomiast osoby z chorobami nerek powinny każde zwiększenie spożycia białka skonsultować z lekarzem. Celem biegacza amatora jest więc trafienie w odpowiedni zakres, a nie jego przekraczanie.
Okno anaboliczne: mit, który narobił więcej zamieszania niż pożytku
Przez lata powtarzano, że białko trzeba zjeść w ciągu 30 minut po treningu, bo inaczej wysiłek „się zmarnuje”. Dziś wiadomo, że zwiększona wrażliwość mięśni na aminokwasy utrzymuje się przez wiele godzin po aktywności, a na niższym poziomie nawet do doby. Dlatego ważniejsze od pilnowania minut jest to, ile białka dostarczono w ciągu całego dnia i czy zostało rozłożone równomiernie. Mięśnie lepiej wykorzystają cztery porcje po 25–30 g niż jedną porcję 100 g zjedzoną wieczorem, ponieważ nadmiaru z jednego posiłku nie da się odłożyć na później.
Mit okna anabolicznego miał przynajmniej jeden pozytywny skutek – nauczył wiele osób, że po treningu w ogóle warto coś zjeść. Prawdziwy problem amatora zwykle nie polega na tym, że zje białko godzinę za późno. Częściej chodzi o to, że po wieczornym biegu kończy na kanapce z pomidorem i idzie spać, mając w całym dniu zaledwie około 50 g białka.
Kiedy wystarczy pełny posiłek, a kiedy przydaje się proszek
Pełny posiłek jest najlepszym rozwiązaniem zawsze wtedy, gdy jest na niego czas. Twaróg, jajka, ryba, strączki, tofu czy porządna porcja mięsa dostarczają białka razem z węglowodanami potrzebnymi do uzupełnienia glikogenu oraz witaminami, których sam proszek nie zawiera. Proszek ma sens przede wszystkim w trzech sytuacjach: gdy trening kończy się o 21:00 i przygotowanie kolacji na patelni jest mało realne, gdy śniadanie zawiera tylko 8 g białka i trudno dołożyć do niego pełnowartościowe źródło, oraz wtedy, gdy nabiał – jedno z najprostszych źródeł białka w polskiej kuchni – nie służy, powoduje wzdęcia, uczula albo został świadomie wykluczony z diety.
W tym trzecim przypadku naturalnym wyborem staje się białko roślinne i warto wiedzieć, na co zwrócić uwagę. Wegańskie białko w proszku najczęściej powstaje z grochu, ryżu lub soi, a różnice między produktami potrafią być większe niż w przypadku serwatki różnych producentów. Część produktów ma niepełny profil aminokwasowy; inne słabo się rozpuszczają i pozostawiają mączny, grochowy posmak, przez który wiele osób rezygnuje już po pierwszym opakowaniu. Daily Spoon, europejska marka roślinnych białek dostępna w Polsce od tego roku, rozwiązała ten drugi problem dzięki opatentowanemu procesowi produkcji. Jej białko grochowe ma kremową konsystencję, rozpuszcza się w wodzie lub mleku roślinnym, dostarcza 17–19 g białka w porcji 30 g i ma pełny profil aminokwasów, nie zawiera laktozy, glutenu ani dodatku cukru, a każda partia jest badana na obecność metali ciężkich. Dla biegacza amatora oznacza to, że wieczorny koktajl po treningu nie musi być ani kompromisem smakowym, ani dodatkowym ryzykiem. A jeśli koktajle zaczynają się nudzić, porcję proszku można dodać do owsianki, naleśników czy jogurtu roślinnego – gotowe pomysły znajdują się w przepisach Daily Spoon.
Trzy błędy, które łatwo zauważyć w klubach biegowych
Pierwszy to nagradzanie się jedzeniem. Po 10 km organizm spalił kilkaset kalorii, a nie kilka tysięcy, więc pizza „za trening” potrafi z nawiązką zamknąć bilans energetyczny, nie dostarczając przy tym tyle białka, ile potrzeba do regeneracji. Drugi błąd to bieganie na czczo połączone ze śniadaniem złożonym niemal wyłącznie z węglowodanów. Poranny bieg jest dobrym momentem, by po powrocie zjeść porcję białka, ponieważ mięśnie po nocy i wysiłku są na nie szczególnie wrażliwe – sama bułka z dżemem tego nie zapewni. Trzeci błąd to picie zamiast jedzenia: izotoniki, soki czy kawa z syropem dostarczają cukru i przyjemności, ale nie aminokwasów. Wszystkie te sytuacje łączy jedno – energia wraca, ale brakuje budulca.
Jak ułożyć to w skali całego tygodnia
W dzień treningowy warto zadbać o białko w każdym z czterech posiłków, po około 25–30 g, przy czym posiłek po biegu może być bardzo prosty – najważniejsze, żeby w ogóle się pojawił. W dzień bez treningu zasada pozostaje taka sama, ponieważ mięśnie regenerują się również wtedy i nie istnieje coś takiego jak „dzień odpoczynku od białka”. Z kolei tydzień przed zawodami, jeśli ktoś szykuje się do jesiennego biegu, najlepiej niczego gwałtownie nie zmieniać: ani nie zwiększać podaży, ani nie eksperymentować z nowymi produktami. Żołądek na trasie potrafi przypomnieć o każdej takiej nowości. Rzeszów daje w tym roku wyjątkowo wiele okazji, by sprawdzić te zasady w praktyce. Portal opisywał program Narodowego Dnia Sportu na rzeszowskich Bulwarach, a niemal co tydzień w mieście lub jego okolicy odbywa się bieg na 5 albo 10 km. Niezależnie od dystansu finał dla organizmu wygląda podobnie: w ciągu kilku godzin potrzebuje aminokwasów, by naprawić to, co przed chwilą pracowało na trasie. Ambitny plan treningowy można rozpisać stosunkowo łatwo. To regeneracja w dużej mierze decyduje o tym, czy uda się zrealizować go aż do wiosny.
