Problemy ze snem mogą mieć związek nie tylko z ilością wypijanej kawy, ale też z porą dnia, w której pojawia się kofeina. Badania pokazują, że ten sam napój u jednych nie zmienia wieczoru, a u innych zakłóca nocny odpoczynek.
Jak czytamy w Medonecie, kofeina poprawia koncentrację, zmniejsza zmęczenie i pomaga utrzymać czujność, ponieważ blokuje działanie adenozyny, czyli substancji związanej z narastaniem senności w ciągu dnia. Ten mechanizm może pomagać rano, ale wieczorem utrudniać organizmowi naturalne wyciszenie przed snem.
Kofeina działa dłużej, niż sugeruje filiżanka
Działanie kofeiny nie kończy się po godzinie czy dwóch. Jej okres półtrwania może wynosić od około dwóch do nawet 10 godzin, a tempo metabolizmu różni się u poszczególnych osób. Dlatego popołudniowe espresso u jednej osoby nie musi mieć większego znaczenia, a u innej może być odczuwalne jeszcze przed położeniem się do łóżka.
Badania pokazują, jak kawa zmienia sen
Wpływ kofeiny na nocny odpoczynek potwierdzały już badania naukowe, w tym metaanaliza opublikowana w 2023 r. w Sleep Medicine Reviews. Jej autorzy wskazali, że spożycie kofeiny może skrócić całkowity czas snu średnio o około 45 minut, wydłużyć zasypianie o około dziewięć minut i zwiększyć liczbę nocnych wybudzeń. Zaobserwowali też mniej głębokiego snu, ważnego dla regeneracji organizmu.
Poprawa po ograniczeniu kawy nie dotyczy każdego
Największe korzyści z ograniczenia kofeiny zwykle widzą osoby pijące kilka filiżanek dziennie, sięgające po kawę późnym popołudniem lub wieczorem oraz szczególnie wrażliwe na jej działanie. Przy jednej niewielkiej kawie wypijanej rano całkowite odstawienie może nie dać wyraźnej zmiany. Eksperci podkreślają, że znaczenie mają m.in. geny, wiek, leki, styl życia i tempo metabolizowania kofeiny.
Nagłe odstawienie może przynieść objawy
Zerwanie z codzienną kawą z dnia na dzień może wiązać się z dolegliwościami. Eksperci wskazują, że w ciągu pierwszych 24-48 godzin mogą pojawić się bóle głowy, senność, zmęczenie, rozdrażnienie i słabsza koncentracja. U części osób objawy odstawienne trwają nawet około tygodnia, a w pierwszych dniach mogą wystąpić także przejściowe problemy ze snem.
Pora picia kawy może mieć kluczowe znaczenie
Dla większości osób lepszym rozwiązaniem niż całkowita rezygnacja z kawy może być przesunięcie jej na wcześniejsze godziny. Metaanaliza z 2023 r. sugeruje, by standardową filiżankę kawy wypić co najmniej 8,8 godziny przed snem, a dla większości zdrowych dorosłych bezpieczna granica wynosi około 400 mg kofeiny dziennie, czyli mniej więcej trzy-cztery filiżanki kawy.
Nie tylko kofeina zakłóca nocny odpoczynek
Problemy ze snem mogą mieć także inne przyczyny. Znaczenie mają regularność snu, aktywność fizyczna, wieczorna ekspozycja na światło ekranów oraz picie alkoholu. Specjaliści przypominają, że alkohol może ułatwiać zasypianie, ale pogarsza jakość snu i zwiększa liczbę wybudzeń. Podobnie korzystanie ze smartfona tuż przed snem może zaburzać rytm dobowy.
Jeśli mimo odpowiedniej długości snu ktoś stale budzi się zmęczony, powinien skonsultować się z lekarzem. Przyczyną mogą być zaburzenia, takie jak bezdech senny czy przewlekła bezsenność.
